失眠?五个方法教你轻松入睡

导语:睡眠是人体健康与生活质量的一个重要影响因素,睡眠不足或不良的睡眠习惯可使机体免疫功能下降,增加感染的可能性,甚至使疾病的病死率增加,同时可导致病人急、慢性心理的变化和心血管疾病加重,最终影响病人的治疗效果,增加医疗费用和身心的负担。因此,我们在治疗的同时应重视自身的睡眠质量,有效应对失眠困扰,积极治疗睡眠障碍,增强自身免疫功能,提高生活质量。

一、失眠的定义

  失眠的主观诊断标准有:①睡眠生理功能障碍(包括入睡困难、眠浅、易醒、多梦、早醒、醒后难以再次入睡);②白天出现头昏、乏力、疲乏、嗜睡、精神不振等症状,是由睡眠障碍干扰所致;③仅有睡眠减少而无白日不适(短睡者)不视为失眠。

  失眠的客观诊断标准有:①睡眠潜伏期延长:入睡时间超过30 分钟;②睡眠维持障碍:觉醒时间增多(每夜超过30 分钟);③总睡眠时间缩短:通常少于6 小时。

二、影响睡眠的因素

(一)疾病伴随症状

    伴随症状常常会影响到您的睡眠,包括疼痛、疲乏、消化系统症状(如腹胀、腹泻、恶心、呕吐)、呼吸系统症状(如咳嗽、呼吸困难、胸闷、气促)等等。

(二) 治疗中引起的症状

  临床治疗这个病症的方法包括手术治疗、化学治疗和放射治疗。这些治疗在缓解疾病的同时存在各种副作用,如手术治疗引起术后的疼痛和不适感;化学治疗引起的恶心、呕吐、腹痛、腹泻、过敏反应、骨髓移植、电解质异常等;放射治疗引起的放射性口腔炎、放射性皮炎、放射性肺炎等,均可影响您的睡眠质量。

(三) 心理社会因素

  睡眠质量越差,心理状态越差,其焦虑、抑郁程度越明显,反之亦然。常见的心理社会因素包括:担心疾病治疗效果及预后、经济有限担心医疗费用、担心工作或学业受影响、担心家庭和婚姻关系、担心因疾病拖累家人、孩子无人照顾等。病友们在疾病的诊断、治疗、康复等不同阶段均可出现紧张焦虑、恐惧害怕、烦躁易怒、忧伤抑郁、孤独自卑、悲哀绝望等心理情绪,均可影响您的睡眠质量。

(四) 环境因素

      环境因素包括睡眠空间的温度、湿度、空气流动度、颜色、光线、声音、周围的干扰,以及睡眠的用物如床、床垫、枕头、小垫枕、床单、被子、睡衣等等。住院期间,如环境的噪音包括化疗期间输液时间较长、护士夜间巡房、 病房呼叫铃、 治疗车声音、 护士工作时声音、其他病人或陪护人的干扰、另外对周围环境陌生,均可影响您的睡眠质量。

三、改善睡眠质量的对策

(一)自我调理方法

 1. 环境
  保持环境安静、舒适,定时通风,保持空气清新。声音控制在30分贝以内;光线黯淡,室内温度20~22℃,湿度50%~60%,避免对流风。床垫软硬适度,枕头高度适宜。 

 
2. 合理饮食
  合理的饮食是调节睡眠的重要手段,高碳水化合物饮食可帮助增加睡意,如:糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(甘蔗、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果类(核桃、花生、板栗、开心果)、干豆类(红豆、绿豆、黑豆)、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)等。睡前忌过饥过饱,下午2时后不宜饮浓茶与咖啡,不喝酒,睡前不宜过量饮水,以免影响睡眠。晚上可喝一杯热牛奶或蜂蜜水等,有助于入睡。

 
3. 养成良好的睡眠习惯
  顺应生物钟规律,尽量保持在同一个时间段内上床和起床(可调闹钟)。根据病情和体力状况进行适当的日间活动和康复锻炼,如室外散步、打太极拳、做保健操、练瑜伽、慢跑、游泳、跳舞、做家务、接送孩子等等,以减少白天卧床和睡觉的时间。白天午睡时间尽量不超过1小时,以免影响夜间睡眠。

  睡前1小时内不宜进行锻炼;睡前避免参加一些可能引起情绪激动、神经兴奋的娱乐活动,不看情节紧张、恐怖、悲伤的小说或影视片。在有睡意时才上床睡觉,如夜间醒来时不看时间,以免增加焦虑感。成人一般每天的睡眠时间以 7—8 小时为最佳,但有少部分个体为短睡习惯者,他们往往每天睡 5-6 小时就感到足够,并且精力充沛、思维敏捷、醒后无疲劳感。因此睡眠时间因人而异,以精神和体力的恢复作为睡眠的最终标准。老年人随着年龄增长其夜间连续睡眠时间可能会减少,一般以5-7小时为宜,白天可增加不超过1小时的午睡、打盹、闭目养神的休息时间。

 4. 睡眠姿势
  午睡建议左侧卧位,以有利于消化吸收。夜间右侧卧位,以利于胃的排空,使睡眠更加安稳、舒适。微曲双腿,全身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在胸前或大腿上。
 
 
5. 足浴或热水浴
  睡前足浴或沐浴可加速全身血液循环,放松肌肉和神经,有利于睡眠。睡前洗澡,水温以38-44摄氏度为宜,或温水泡脚,浸泡20~30分钟,如水偏凉可适当加入热水。
  注意:浴足时温度不宜过热,温度适宜,以防烫伤。如有心脑血管病和糖尿病者,应注意水温和时间控制,如有头晕、头痛、乏力、胸闷、心慌,应暂停足浴,躺于床上休息。皮肤有破损或伤口时不宜浴足,以免诱发感染。有出血倾向的患者不宜浴足,以免诱发出血。


结语:人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠是生命的需要,也是促进疾病康复和人体健康,提高生活质量的重要影响因素。睡眠是可逆性的状态,通过分析及积极解决睡眠的影响因素,同时学习促进睡眠自我调理方法,必要时给予药物治疗,可改善和提高睡眠质量,从而提高生活质量及促进机体的康复。


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